Mindfulness prakse postaju sve popularnije u području mentalnog zdravlja, prepoznate kao
učinkovite i pristupačne metode za prevenciju i liječenje raznih mentalnih poremećaja. Njihova
učinkovitost potvrđena je brojnim istraživanjima, koja također pokazuju kako mindfulness
meditacija pozitivno utječe na mozak i biologiju, poboljšavajući mentalno i fizičko zdravlje.
Što je meditacija mindfulnessa?
Meditaciju je moguće definirati na mnogo načina. No, jednostavan način da je shvatimo jest kao
treniranje naše pažnje kako bismo postigli mentalno stanje smirene koncentracije i pozitivnih
emocija. Mindfulness je jedna od najpopularnijih tehnika meditacije. Sastoji se od dva ključna
elementa: pažnje i prihvaćanja.
Dio koji se odnosi na pažnju uključuje svjesno promatranje vlastitih iskustava s naglaskom na
sadašnji trenutak. To obično podrazumijeva usmjeravanje pažnje na dah, misli, tjelesne osjete i
emocije koje su prisutne u tom trenutku. Prihvaćanje uključuje promatranje tih osjećaja i
senzacija bez prosuđivanja. Cilj nije reagirati na te misli ili osjećaje, već ih primijetiti i pustiti da
prođu.
Kroz edukacije i terapije temeljene na mindfulnessu, sudionici dobivaju alate za integraciju ovih
principa u svoju praksu. Takvi programi često uključuju vježbe disanja, jogu i vođene lekcije
osmišljene kako bi pomogli u razvijanju svjesnosti tjelesnih senzacija, misli i osjećaja.
Istraživanja o mindfulnessu
Mnoga istraživanja mindfulnessa fokusirala su se na dvije vrste intervencija:
Mindfulness-based stress reduction (MBSR) je terapijska intervencija koja uključuje tjedne
grupne sate i svakodnevne mindfulness vježbe koje treba prakticirati kod kuće tijekom 8
tjedana. MBSR podučava ljude kako povećati mindfulness kroz jogu i meditaciju.
Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) je terapijska intervencija koja kombinira
elemente MBSR-a i kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) za liječenje osoba s depresijom.
Studije koje su obuhvatile više od 200 istraživanja o mindfulnessu pokazale su da terapija
bazirana na ovoj praksi ima visoku učinkovitost u smanjenju stresa, anksioznosti i depresije.
Također može pridonijeti liječenju osoba s određenim problemima, poput depresije, boli,
pušenja ili drugih vrsta ovisnosti. Neka od najperspektivnijih istraživanja usmjerena su na osobe
s depresijom. Na primjer, nekoliko istraživanja pokazuje da MBCT može značajno smanjiti
povratak simptoma kod osoba koje su već prošle kroz epizode depresije. Intervencije temeljenje
na mindfulnessu također mogu pozitivno utjecati na fizičko zdravlje, primjerice smanjujući bol,
umor i stres kod osoba s kroničnom boli. Druga istraživanja pokazala su preliminarne dokaze da
može poboljšati imunološki sustav i pomoći ljudima da se brže oporave od prehlade ili gripe.
Kako mindfulness djeluje
Kako jednostavno usmjeravanje pozornosti na svoje misli i osjećaje može dovesti do toliko
pozitivnih rezultata u cijelom tijelu? Istraživači vjeruju da su prednosti mindfulnessa povezane s
njegovom sposobnošću smanjenja tjelesne reakcije na stres. Kronični stres može oslabiti
imunološki sustav i pogoršati mnoge druge zdravstvene probleme. Smanjenjem reakcije na
stres, mindfulness može imati daljnje učinke u cijelom tijelu.
Studije su pokazale da mindfulness utječe na dvije različite staze stresa u mozgu, mijenjajući
strukture mozga i aktivnost u regijama povezanim s pažnjom i regulacijom emocija.
Znanstvenici također počinju shvaćati koji su točno elementi mindfulnessa odgovorni za
njegove pozitivne učinke. Istraživanje meditacijskih studija pokazalo je da su sudionici koji su
koristili MBCT manje skloni negativnim reakcijama i emocionalnim ispadima u stresnim
okolnostima. Također su našli umjerene dokaze da su ljudi koji su sudjelovali u MBCT-u ili
MBSR-u bolje usmjereni na sadašnji trenutak i manje skloni brigama i ponavljanju negativnih
misli ili iskustava.
Kako započeti
Učenje mindfulnessa sada je lakše nego ikad. Tečajevi i intervencije mindfulnessa široko su
dostupni u različitim okruženjima. Niz intervencija temeljenih na mindfulnessu sada je dostupan
i putem interneta ili mobilnih aplikacija. Iako može potrajati dok meditacija mindfulnessa ne
postane dio svakodnevne rutine, uz stalnu praksu, ona je izuzetno učinkovit alat za smanjenje
stresa i poboljšanje općeg zdravlja.
Napisala: Dora Grašo
Literatura:
Prevedeno sa: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
The Meeting of Meditative Disciplines and Western Psychology: A Mutually Enriching Dialogue
Walsh, et. al., American Psychologist 2006
Mindfulness-Based Therapy: A Comprehensive Meta-Analysis Khoury, B., et. al. Clinical
Psychology Review, 2013
Mindfulness-Based Interventions for Psychiatric Disorders: A Systematic Review and Meta-
Analysis Goldberg, S.B., et. al. Clinical Psychology Review, 2018
Mindfulness Interventions Creswell, J.D., Annual Review of Psychology, 2017
Mindfulness Training and Physical Health: Mechanisms and Outcomes Creswell, J.D., et. al.,
Psychosomatic Medicine, 2019
Mindfulness and Cognitive–Behavioral Interventions for Chronic Pain: Differential Effects on
Daily Pain Reactivity and Stress Reactivity Davis, M.C., et. al., Journal of Consulting and Clinical
Psychology, 2015
Mindfulness Meditation and The Immune System: A Systematic Review of Randomized
Controlled Trials Black, D.S., et. al. Annals of the New York Academy of Sciences, 2016
Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled
Trial Barrett, B., et. al., Annals of Family Medicine, 2012
The Neuroscience of Mindfulness Meditation Tan, Y.-Y., et. al., Nature Reviews Neuroscience,
2015
How Do Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction
Improve Mental Health and Wellbeing? A Systematic Review and Meta-Analysis of Mediation
Studies Gu, J., et. al. Clinical Psychology Review, 2015
Effectiveness of Online Mindfulness-Based Interventions in Improving Mental Health: A Review
and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials Spijkerman, M.P.J., et. al., Clinical
Psychology Review, 2016